soğuklarda enerji verecek vitaminler nelerdir

Kış Soğuğunda Enerjinizi Koruyun: Enerji Veren Vitaminler Nelerdir?

Vitaminler ve mineraller, vücuttaki çeşitli süreçlerde önemli roller oynar. Örneğin enerji üretiminde, DNA sentezinde, hücrelere oksijen taşınmasında ve nöronal fonksiyonlarda görev yapar. (1) Besinlerden alınan karbonhidrat, enerji oluşumunu sağlayan temel bileşendir. Fakat bu bileşenin gıdalardan enerjiye dönüşmesi için bazı mikro besinlere ihtiyaç duyulabilir. Bunlara örnek olarak da B ve C vitaminleri sayılabilir. (2)

B1 Vitamini: Enerji Ediniminde Önemli Rolleri

B1 vitamini ya da diğer adıyla tiamin, glikozun enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. (3) Aynı zamanda enerji üretiminin temel yapı taşlarından olan RNA ve DNA sentezini destekler. (2) Vücudunuzda B vitamini türleri arasındaki tiamin eksik olduğunda kendinizi yorgun, isteksiz, iştahsız ve huzursuz hissedebilirsiniz. Bu nedenle uzmanlar; enerji veren vitaminlerden biri olan tiamini, 1000 kaloride 0,4 mg dozunda almanızı önerebilir. (4)

Enerji metabolizması için gerekli olan B1 vitamini, vücutta uzun süre depolanan bir bileşen değildir. Bu nedenle beslenme yoluyla alınabilir. Vücuda enerji veren vitaminler arasındaki tiamin; baklagillerde, fındıkta, cevizde, yumurtada, sütte ve tahıllarda vardır. Ayrıca karaciğer ve balık gibi hayvansal gıdalarda da bulunur. (4,5)

B2 ve B3 Vitamini: Enerji Verici Antioksidanlar

Antioksidan kaynağı olan B2 ve B3 vitaminleri, enerji metabolizmasında önemli görevler üstlenebilir. Riboflavin adıyla da bilinen B2 vitamini, kalpteki ve kaslardaki enerjinin üretimini destekleyebilir. Aynı zamanda antioksidan işlevi sayesinde serbest radikallerin oluşturduğu hücre hasarını önlemeye yardım edebilir. (2,5)

En iyi enerji veren vitaminler arasında niasin de yer alabilir. Niasin ya da diğer ismiyle B3 vitamini, artan enerji harcaması sırasında yağ asitlerinin ve karbonhidratın parçalanmasını sağlayan bir koenzimdir. Söz konusu bileşenlerin egzersiz esnasında besinlerden enerjiye dönüşmesine destek verebilir. (2) Enerji veren vitaminler arasındaki riboflavin ve niasini içeren gıdalardan bazıları ise şunlardır:

B2 vitamini: Karaciğer, balık, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, yumurta, süt ve süt ürünleri. (4)

B3 vitamini: Kümes hayvanları, bazı mantar türleri, süt, fındık ve tahıllar. (3)

İnsana enerji veren vitaminlerin yetersizliği durumunda bazı belirtiler açığa çıkabilir. B vitamini eksikliğinde ilgili bileşenin türüne göre farklı semptomlar gözlemlenebilir. Mesela vücutta niasinin yetersiz olması, ishal ve dermatit gibi sorunlara yol açabilir. (3) B2 vitamini eksikliği ise iştahsızlık ve hâlsizlik gibi belirtileri olan Pellegra hastalığına sebebiyet verebilir. (4) Bu gibi durumlara karşı doktorunuza danışarak enerji veren vitamin takviyelerinden destek alabilirsiniz. (1)

B12 Vitamini: Besinlerden Enerji Alımı

B12 vitamini ya da kobalamin; sinir hücrelerinin üretilmesine ve korunmasına, kırmızı kan hücresi oluşumuna, bazı yağ asitleri ile amino asitlerin parçalanarak enerjiye dönüşmesine yardım edebilir. (3) Günlük enerji veren vitaminlerden kobalaminin yetersizliği durumunda bazı fiziksel, ruhsal ve zihinsel belirtiler ortaya çıkabilir. Örneğin B12 vitamini yetersiz olan kişilerde bunalım, duyu azalması, kasılma, kol ve bacaklarda uyuşma gözlemlenebilir. (4) Bu semptomları önlemek ve gidermek için uzman tavsiyesi alınarak kobalamin içeren vitamin enerji takviyesi kullanılabilir. Ayrıca et, süt, peynir, yumurta ve balık gibi hayvansal besinlerden de B12 vitamini alabilirsiniz. (4)

Folik Asit: Enerji Seviyesinin Korunması

Koenzim görevi yapan folik asit, enerji veren vitamin haplarında yer bulabilir. (2) Vücuda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretiminde rol oynayabilir. Fetal sinir sisteminin gelişmesine, DNA sentezine ve hücre büyümesine katkıda bulunabilir. Bu nedenle hamilelik dönemindeki kadınlar için enerji veren vitaminler arasında sayılabilir. Hamilelik sırasında doktor kontrolünde folik asit takviyelerinden ve bu bileşene ağırlık veren bir beslenme düzeninden destek alınabilir. (3,6)

B9 vitamini ya da folat adıyla da bilinen bu bileşen, vücutta yeterli C vitamini bulunduğu takdirde görevini yerine getirebilir. Günlük folik asit ihtiyacı, yetişkin erkeklerde ve kadınlarda 400 mcg düzeyindedir. Hamilelerde ise günde 600 mcg seviyesine kadar çıkabilir. Folat içeren besinlere örnek olarak ise yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tohumlar, yumurta, turunçgiller, kümes hayvanları ve karaciğer verilebilir. (3)

C Vitamini: Karnitin Sentezi Destekleyici

Antioksidan kaynaklarından biri olan C vitamini, karnitin sentezini destekleyerek beta oksidasyon yoluyla enerji üretimine yardım edebilir. Askorbik asit olarak da adlandırılan bu bileşen hem kadınlar hem de erkekler için enerji veren vitaminler arasında gösterilebilir. Askorbik asit eksikliği, bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir. Uzmanlar, bu vitaminin günde 75-90 mg dozunda alınmasını tavsiye edebilir. C vitamini içeren besinlere örnek olarak turunçgiller, çilek, böğürtlen, domates, biber, lahana, kuşburnu ve yeşil yapraklı sebzeler gösterilebilir. (3)

Kaynaklar