Sınav Kaygısı Nedir ve Nasıl Başa Çıkılır?

Bireyler, eğitim ya da kariyer hayatı boyunca sınavlar nedeniyle gergin hissedebilir. Bu hisler aşırıya kaçtığında ise çeşitli sorunlar meydana gelebilir. Sınav kaygısı olarak adlandırılan bu durum, bireylerin akademik başarısını olumsuz etkileyebilir. Uzmanlar, farklı yaş gruplarında görülebilen sınav stresinin bazı yöntemlerle aşılabileceğini ifade eder. (1)

Sınav Kaygısı Nedenleri Nelerdir?

Beyindeki savunma mekanizması, endişeli anlarda “don, kaç veya savaş” tepkisi verir. Bu anlardan biri olan sınavlar, söz konusu sistemi harekete geçirebilir ve kaygılı hissetmenize yol açabilir. (1) Ayrıca başarı odaklı toplumlarda bireylerin sosyal ortamlarda sıklıkla değerlendirilmeye maruz kalması da sınav stresinin başlıca nedenleri arasında gösterilebilir. Buna bağlı olarak öğrencilerde başarısız olma korkusu, çeşitli sağlık problemleri ve akademik performansta düşüş gibi sorunlar açığa çıkabilir. (2)

Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?

Stres, sınav kaygısının temel nedenlerinden biri olarak gösterilebilir. Genel anlamda fiziksel ve duygusal yüklenmeler sonucunda meydana gelebilir. Akademik hayatına dair endişeleri bulunan ve sınav stresi yaşayan kişilerde aşırı terleme gibi belirtiler gözlemlenebilir. (2) Sınav kaygısının fiziksel belirtileri arasında şunlar da sayılabilir:

Nefes darlığı
Hızlı kalp ritmi
Baş ağrısı
İshal
Mide bulantısı
Yorgunluk
Uykusuzluk
İştah kaybı (1,2)

Yetişkinlerde ve ergenlerde sınav kaygısı olduğunu gösteren bazı psikolojik ve bilişsel belirtiler de bulunur. Bunlara örnek olarak hızlı duygu değişikliği, kâbus görme, öfke ve üzgünlük hâli gösterilebilir. Ayrıca sınav endişesi yaşayanlarda erteleme, geçmişteki başarısızlıklara odaklanma, panik atak geçirme, çaresiz ve sersemlemiş hissetme gibi belirtiler de açığa çıkabilir. (1)

Sınav Kaygısıyla Baş Etme Yöntemleri Nelerdir?

Bazı yöntemler, sınav kaygısını azaltmaya yardımcı olabilir. Sınavdan önce biraz kaygılı olmak, zihninizi aktif tutmanıza ve odaklamanıza katkı sağlayabilir. Bu dengeyi korumak için atabileceğiniz bazı adımlar bulunur. Örneğin sınavlara iyi çalışarak kendinizi daha hazırlıklı ve güvende hissedebilirsiniz. Ayrıca sınava girmeden önce bilgilerinizi ölçmek için kendinizi test etmeniz de kaygınızı azaltabilir. Sınav kaygısını azaltma teknikleri arasında yaşam tarzını iyileştirmek, stres yönetimi desteği almak, dengeli beslenmek ve nefes egzersizleri yapmak da sayılabilir. (3)

Yaşam Tarzınızda İyileştirmeler Yapın

Bireyler, yaşam tarzını iyileştirerek sınavlarda daha iyi performans gösterebilir. Bu bağlamda beslenme rutinlerine özen göstermek, düzenli egzersiz yapmak ve uyku saatlerine dikkat etmek gibi adımlar yer alır. (1) Sağlıklı uyku, genel sağlığın desteklenmesine yardımcı olabilir. Örneğin stres hormonlarını dengeleyerek sınav kaygısını düşürebilir. Aynı zamanda sınav endişesi yaşayanlarda görülebilen depresyon ve anksiyete gibi psikolojik sorunların önlenmesine de katkıda bulunabilir. (3,4)

Stres Yönetimi Desteği Alın

Sınav kaygısı terapi yöntemleri, bu sürecin daha kolay geçmesine destek verebilir. Mesela ruh sağlığı uzmanlarıyla yapılan konuşma terapisinde (psikoterapi) kaygıya neden olan duygu, düşünce ve davranışlar üzerinde çalışılabilir. Ayrıca okullarda yer alan destek birimleri de öğrencilerin sınav kaygısına yönelik psikolojik danışma süreçlerine yardımcı olabilir. (3)

Sınav Haftası Dengeli Beslenin

Dengeli beslenmek, sınav kaygısını azaltabilir. (1) Zira beslenmenin duygu durumuna olan etkisini gösteren pek çok çalışma bulunur. Vücutta çeşitli besin ögelerinin yetersiz olması durumunda bilişsel fonksiyonlarda zayıflama ve depresif ruh hâli gibi belirtiler açığa çıkabilir. Ayrıca besin eksikliği olanlarda saldırgan davranışlar da gözlemlenebilir. (5)

Stresi azaltan besinlere örnek olarak serotonin kaynağı gıdalar gösterilebilir. Serotonin; beynin triptofandan ürettiği önemli bir nörotransmitterdir. Uykunun, iştahın ve dürtü kontrolünün düzenlenmesi gibi görevleri yerine getirebilir. Triptofan; istiridye, salyangoz, ahtapot, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta gibi besinlerde yer alır. (5)

Nefes Egzersizleri Gerçekleştirin

Yüksek sınav kaygısı, meditasyon yöntemleriyle giderilebilir. Nefes egzersizleri, bu yöntemler arasında sayılabilir. Özellikle sınav saati yaklaştıkça stres kontrolünü kaybetmeye başlayanlar için hızlı bir çözüm yolu sunabilir. (6) Nefes egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken noktalardan bazıları şunlardır:

Egzersiz yapmak için rahat ve sessiz bir alan belirlemek.
Nefes alıp verme eylemini, zihni ya da bedeni zorlamadan gerçekleştirmeye çalışmak.
Burundan uzun bir nefes alarak karın bölgesini oksijenle doldurmak.
Soluk alıp verirken bir eli karın; diğerini ise göğüs kısmına yerleştirmek.
Zihinsel açıdan rahatlayana kadar aynı düzende nefes egzersizi yapmaya devam etmek.
Gözleri kapatarak sesli ya da içten sakinleşmeye yardımcı olacak sözler söylemek. (7)

Nefes egzersiziyle akciğerlerinize bol miktarda oksijen ulaşması, odaklanmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabilir. Bu adımlar hem sınav öncesinde hem de sonrasında uygulanabilir. Ayrıca günlük yaşamınızda da olumsuz duygulardan ve düşüncelerden arınarak kendinizi daha iyi hissetmenize destek verebilir. (6,7)

Kaynaklar