Sağlıklı Uyku Saatleri Nasıl Olmalı? Sağlıklı Uyku İçin İpuçları

Uyku, insan vücudu için gerekli en önemli unsurlardan biridir. Çünkü uyku sırasında vücut enerji tasarrufu moduna geçer. Elde edilen enerjiyle kasların büyüyüp gelişmesi, kortizol gibi hormonların salgılanması ve bağışıklık sisteminin güçlenmesi sağlanır. Aynı zamanda öğrenme ve hatırlama gibi beceriler geliştirilir. Bu nedenle uyku döngüsünün sağlığı, son derece önemlidir. Kendinize göre belirleyeceğiniz sağlıklı uyku saatleri ve süresiyle daha iyi bir yaşamın kapılarını aralayabilirsiniz. (1)

Sağlıklı Uyku Saatleri Nasıl Ayarlanmalı?

Vücut için bir dinlenme ve yenilenme süreci olan uyku döngüsüne özen göstermek, önemli bir konu olarak değerlendirilebilir. Böylece vücudunuza uyku sürecinin faydalarını sağlayabilmesi için uygun koşulları sunmuş olursunuz. Sağlıklı uyku için uygun koşulların oluşması, doğru saatte yatmakla başlar. Uzmanlar, sağlıklı uyku saatlerini belirlemek için melatonin hormonuyla çalışırlar. Melatonin, uyku döngüsünü yöneten bir hormondur. Saat 21:00’den sonra salgılanmaya başlar. Gece saat 02:00 - 04:00 arasında en yüksek seviyededir. 07:00’de salgılanması azalır. Bu nedenle uyku saatlerini 21:00 ila 07:00 arasında ayarlamak daha faydalı olabilir. (1)

Bu özelliklerin yanı sıra uykunun fazları da önemlidir. Uyku süreci NREM ve REM olmak üzere iki ana fazdan oluşur. NREM bedeni dinlendirirken REM, bilişsel işlevleri ve duygusal iyilik hâlini geliştirir. NREM ile başlayan uykuda REM fazına geçmek 90 - 110 dakika sürer. (1) Melatonin en yüksek seviyesindeyken REM fazına geçmiş olmak istiyorsak 00:00’da yatmamız gerekir. Peki sağlıklı uyku için günde kaç saat uyumalıyız?

Sağlıklı Uyku için Günde Kaç Saat Uyumalıyız?

“Sağlıklı uyku kaç saat sürmeli?” sorusu birçok yetişkinin kafasını karıştırır. Bu süre yaş gruplarına göre değişkenlik gösterebilir. Ancak yetişkinler için önerilen süre, 7 - 9 saattir. (2) Çoğunlukla bu iki rakamın ortalaması olan 8 saat tavsiye edilir. Fakat uyku süresinin 5 saatin altına düşmesi önerilmez. (2,3)

Kaç saat uyumanız gerektiğini belirleyen faktörlerden en önemlisi, sahip olduğunuz yaşam tarzıdır. Örneğin havası temiz ve oksijeni bol olan bir bölgede yaşıyorsanız az uykuyla bile çok dinlenmeniz mümkündür. Fiziksel güç isteyen ağır işlerde çalışıyorsanız uyku sürenizi uzatmanız gerekebilir. Kendinizi gözlemleyerek bu süreyi belirleyebilirsiniz. (2) Uyandıktan sonra dinlenmiş hissetmiyorsanız, gündüz şekerlemeye ihtiyaç duyuyorsanız, konsantrasyon ve performasınız düşükse süreyi uzatmanız iyi olabilir. Fakat aşırı uyku da aynı sonuçları verir. Genel sağlık sorunlarının da kötü bir uykunun habercisi olduğu unutulmamalıdır. (3)

Sağlıklı Uyku için Dikkat Etmeniz Gerekenler

Sağlıklı bir uyku süreci, zihinde başlar. Kendinizi ve yaşam alanınızı uykuya hazırlamanız gerekir. Sağlıklı uyku saatlerine uymak ve hayatını buna göre düzenlemek, bazı kişiler için zor olabilir. Siz de bu konuda zorlanıyorsanız uyumak için sizi heveslendirecek bir rutin oluşturabilirsiniz. Güzel pijamalar, zevkli nevresimler, odaya hoş kokular yayacak bir buhar makinesi ve uyku öncesi bakım rutini size yardımcı olabilir. (3) Sağlıklı bir uyku için dikkat etmeniz gereken önemli noktalar şunlardır:

Her gece aynı saatte uyumaya hazır olun.
Uyku süresini belirleyin ve sabah için alarm kurun.
Sigara gibi alışkanlıklardan uzak durun.
Kendinize en uygun yatağı ve yastığı seçin.
Bildirimlerden etkilenmemek için telefonunuzun sesini veya internet bağlantısını kapatmak gibi önlemler alın. Hatta mümkünse radyasyon yayan cihazların bulunduğu odalarda uyumayın.
Uyumadan birkaç saat önce ağır yiyecekler ve kafeinli gıdalar tüketmeyi bırakın.
Meditasyon ve ve yoga gibi uyku öncesi rahatlama rutinlerini deneyin.
Uyuduğunuz odanın sıcaklığının 24°C’den az olmasına özen gösterin. (4)

Sağlıklı bir uyku içinde, gün içinde düzenli egzersiz yapmanız ve stresten kaçınmanız da önemlidir. Ayrıca uyuduğunuz odanın güneş alması da iyi olur. Uyanır uyanmaz güneşe maruz kalırsanız ayılmanız kolaylaşacaktır. (5)

Kaynaklar: