Yaz Meyve ve Sebzeleri Nelerdir?

Mevsiminde tüketilen meyve ve sebzeler, sağlık açısından önemli faydalar sağlayabilir ve çevresel sürdürülebilirliğe katkıda bulunabilir. Bu besinler, yıl boyunca taze ürün teminini sağlayarak hem sağlığı destekler hem de çevreye duyarlı bir tüketim alışkanlığına teşvik eder.

Yaz mevsiminde yetişen meyve ve sebzeler, özellikle lahana, ıspanak, turunçgiller ve koyu renkli meyveler gibi besleyici seçeneklerle zenginleştirilmiş bir diyete entegre edildiğinde, kronik hastalıkları önlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Yaz meyve sebzeleri, antioksidanlar ve diğer biyoaktif bileşenler açısından zengin olup, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve inme gibi kronik hastalıkların riskini azaltabilir.

Özellikle bahar ve yaz aylarında tüketilen bu besinler, vücut ağırlığının artışını önleyebilir ve genel sağlığı iyileştirebilir. Mevsiminde tüketilen sebze ve meyveler; vitamin, mineral ve lif bakımından zengin oldukları için dengeli beslenmeyi destekleyebilirler. [1-3]

Yaz Meyveleri

Çilek:

Çilek, yüksek seviyelerde C vitamini, folat ve fenolik bileşikler içerir ve bu özellikleriyle insan sağlığına önemli katkılarda bulunabilir. Özellikle Akdeniz diyetinin önemli bir parçası olarak kabul edilen çilek, biyoaktif bileşenler açısından zengin olduğundan dolayı vücuttaki biyolojik süreçler üzerinde olumlu etkileri olduğu belirtilmektedir. [4]

Dut:

Morus alba (dut), antioksidan özellikleri, nöro koruyucu etkileri ve antiaterosklerotik potansiyeli ile bilinen çeşitli besleyici bileşikler ve biyoaktif içerikler bulundurabilir. Bu özellikleri sayesinde sağlık üzerinde çeşitli faydalar sağlayabilir. Aynı zamanda dut meyvesinin sindirim enzimleri ve metabolizma üzerindeki uyarıcı etkileri sayesinde kilo kaybına da yardımcı olabilir. [5-6]

Erik:

Erik, anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip yüksek fenolik içeriği sayesinde sağlık için önemli bir meyvedir. Özellikle antosiyaninler bakımından zengin olması, erik tüketiminin hafıza iyileştirici etkiler gösterebileceği ve tip 2 diyabet riskini de azaltabileceği belirtilmektedir. [7-8]

İncir:

İncir, zengin fitokimyasal bileşikler içerir ve bu bileşiklerin antioksidan kapasitesi, meyvenin rengine, meyve parçasına, olgunluğuna ve kurutma işlemine bağlı olarak değişir. İncir bitkisinin yaprakları, kökleri, meyvesi ve lateksi, sağlık için çeşitli potansiyel yararlar sunan bileşikler içerir. [9] Araştırmalarda dünyanın en çok incir üreten ülkesi Türkiye olduğu da belirtilmektedir. [10]

Kiraz:

Kiraz, yüksek antioksidan aktiviteye sahip olmasıyla bilinir ve bu özelliği sayesinde kanser, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, inflamasyon ve Alzheimer gibi kronik hastalıkların önlenmesinde yardımcı olabilir. Ayrıca düşük glikemik yanıtı ile de bilinirler, bu da metabolik sağlık için olumlu bir etki sağlayabilir. [11]

Karpuz:

Karpuz, antioksidan özelliklere sahip fitokimyasallar içerir ve bu özellikleri sayesinde kronik hastalık riskini azaltabilir, sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketilebilir. Karpuz içerdiği likopen, sitrullin ve diğer fitokimyasallar sayesinde çeşitli hastalıkların tedavisinde ve kilo yönetiminde faydalar sunabilir. [12-13]

Kavun da karpuzla benzer özelliklere sahip bir yaz meyvesidir ancak tatları ve renkleri genetik yapılarına bağlı olarak farklılık gösterebilir. [14]

Şeftali:

Şeftali, C vitamini (askorbik asit), karotenoidler (provitamin A) ve fenolik bileşikler gibi biyoaktif bileşiklerin zengin bir kaynağıdır. Bu bileşikler, antioksidan özellikleri ile bilinmektedir ve kronik hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynayabilirler. Ayrıca, şeftalinin içerdiği quercetin, catechins ve cyanidin türevleri gibi bileşiklerin antioksidan ve yaşa bağlı hastalıkların önlenmesinde potansiyel olarak etkili olduğu belirtilmektedir. [15-16]

Vişne:

Vişne, özellikle posa ve tohum gibi yan ürünleri yüksek miktarda fenolik bileşikler içermekte olup, sağlık üzerinde faydalı etkiler göstermektedir. Ayrıca vişne suyunun antioksidan tepkileri düzenleyerek, merkezi sinir sisteminde oksidatif stres kaynaklı patolojilere karşı koruma sağladığı da belirtilmektedir. [17-18]

Yaz Sebzeleri

Bamya:

Bamya, yüksek miktarda lif, vitamin, yağ, polisakkarit ve polifenol gibi aktif bileşikler içerir. Antioksidan, anti-inflamatuar, hipoglisemik, hipolipidemik gibi işlevler sunarak sağlık üzerinde olumlu etkiler sağlayabilir. [19-20]

Bezelye:

Bezelye, küresel gıda endüstrisi için sürdürülebilir, besleyici ve fonksiyonel bir alternatif protein kaynağı olarak belirtilmektedir. Yüksek protein içeriği sayesinde yumurta yerine kullanılabilir ve sindirim sağlığı üzerinde fayda sağlayabilir. [21]

Yeşil Biber:

Yeşil biber (Piper nigrum), yüksek antioksidan özelliklere sahip bir sebze olarak bilinir. Antioksidan özellikleri sayesinde vücutta serbest radikallerle savaşarak hücreleri koruyabilir ve sağlığı destekleyebilir. Bu özellikleriyle yeşil biber, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olabilir. [22]

Domates:

Domates, çeşitli hastalıklara karşı koruyucu etkileri olan fitokimyasallar açısından zengin bir sebzedir. Yüksek miktarda C vitamini, potasyum, folik asit ve likopen içerir; bu özellikleriyle obezite, hiperglisemi, kardiyovasküler bozukluklar ve kanser riskini azaltmada yardımcı olabilir. [23]

Mısır:

Mısır, diğer tam tahıllarla karşılaştırıldığında benzersiz besin ve fitokimyasal profillere sahiptir. A, B, E ve K vitaminleri, magnezyum, fosfor, potasyum gibi mineraller, fenolik asitler, karotenoidler ve flavonoidler içerir. Düzenli tüketimi, kronik hastalık riskini azaltabilir ve sindirim sağlığını iyileştirebilir. [24]

Patlıcan:

Patlıcan, dünya genelinde yetiştirilen bir sebze olup, zengin vitamin, fenolik bileşikler ve antioksidanlar içerir, böylelikle sağlık üzerinde önemli faydalar sağlayabilir. [25]

Salatalık:

Salatalık, Cucurbitaceae ailesinde yer alan sağlıklı bir sebzedir. Kan basıncını düzenleyebilir, hidrasyonu sağlayabilir, şeker kontrolünü destekleyebilir ve cilde yatıştırıcı etki yapabilir. Ayrıca lif, potasyum, manganez, magnezyum, vitamin K, C, A gibi besinleri içerir ve vücudu detoksifiye ederek kanser ve kemik hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir. [26]

Yaz mevsimi sebze ve meyveleri, taze ve lezzetli seçenekler sunarak yaz aylarında sağlıklı bir beslenme alışkanlığının temelini oluşturur. Besin değerleri ve doğal tatlarıyla, yazın sofralarımızı renklendirerek sağlıklı yaşamı destekleyebilirler. [27]

Kaynakça

1. Wallace, T., Bailey, R., Blumberg, J., Burton-Freeman, B., Chen, C., Crowe-White, K., Drewnowski, A., Hooshmand, S., Johnson, E., Lewis, R., Murray, R., Shapses, S., & Wang, D. (2020). Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60, 2174 - 2211. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258.
2. Boeing, H., Bechthold, A., Bub, A., Ellinger, S., Haller, D., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., Müller, M., Oberritter, H., Schulze, M., Stehle, P., & Watzl, B. (2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European Journal of Nutrition, 51, 637 - 663. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0380-y.
3. Macdiarmid, J. (2013). Seasonality and dietary requirements: will eating seasonal food contribute to health and environmental sustainability?. Proceedings of the Nutrition Society, 73, 368 - 375. https://doi.org/10.1017/S0029665113003753.
4. Giampieri, F., Tulipani, S., Álvarez-Suarez, J., Quiles, J., Mezzetti, B., & Battino, M. (2012). The strawberry: composition, nutritional quality, and impact on human health.. Nutrition, 28 1, 9-19 . https://doi.org/10.1016/j.nut.2011.08.009.
5. Yuan, Q., & Zhao, L. (2017). The Mulberry (Morus alba L.) Fruit-A Review of Characteristic Components and Health Benefits.. Journal of agricultural and food chemistry, 65 48, 10383-10394 . https://doi.org/10.1021/acs.jafc.7b03614.
6. Mahboubi, M. (2019). Morus alba (mulberry), a natural potent compound in management of obesity.. Pharmacological research, 104341 . https://doi.org/10.1016/j.phrs.2019.104341.
7. Igwe, E., & Charlton, K. (2016). A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina). Phytotherapy Research, 30, 701 - 731. https://doi.org/10.1002/ptr.5581.
8. https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001
9. Arvaniti, O., Samaras, Y., Gatidou, G., Thomaidis, N., & Stasinakis, A. (2019). Review on fresh and dried figs: Chemical analysis and occurrence of phytochemical compounds, antioxidant capacity and health effects.. Food research international, 119, 244-267 . https://doi.org/10.1016/j.foodres.2019.01.055.
10. Caliskan, O., & Polat, A. (2008). Fruit characteristics of fig cultivars and genotypes grown in Turkey. Scientia Horticulturae, 115, 360-367. https://doi.org/10.1016/J.SCIENTA.2007.10.017.
11. McCune, L., Kubota, C., Stendell-Hollis, N., & Thomson, C. (2010). Cherries and Health: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 51, 1 - 12. https://doi.org/10.1080/10408390903001719.
12. Maoto, M., Beswa, D., & Jideani, A. (2019). Watermelon as a potential fruit snack. International Journal of Food Properties, 22, 355 - 370. https://doi.org/10.1080/10942912.2019.1584212.
13. Manivannan, A., Lee, E., Han, K., Lee, H., & Kim, D. (2020). Versatile Nutraceutical Potentials of Watermelon—A Modest Fruit Loaded with Pharmaceutically Valuable Phytochemicals. Molecules, 25. https://doi.org/10.3390/molecules25225258.
14. Vergauwen, D., & Smet, I. (2019). Watermelons versus Melons: A Matter of Taste.. Trends in plant science. https://doi.org/10.1016/j.tplants.2019.09.003.
15. Elsadr, H., & Sherif, S. (2016). Peaches and Nectarines. , 270-276. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-384947-2.00527-4.
16. Bento, C., Gonçalves, A., Silva, B., & Silva, L. (2020). Peach (Prunus Persica): Phytochemicals and Health Benefits. Food Reviews International, 38, 1703 - 1734. https://doi.org/10.1080/87559129.2020.1837861.
17. Yılmaz, F., Görgüç, A., Karaaslan, M., Vardi̇n, H., Bilek, S., Uygun, Ö., & Bircan, C. (2018). Sour Cherry By-products: Compositions, Functional Properties and Recovery Potentials – A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59, 3549 - 3563. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1496901.
18. Cásedas, G., González-Burgos, E., Smith, C., López, V., & Gómez-Serranillos, M. (2018). Sour cherry (Prunus cerasus L.) juice protects against hydrogen peroxide-induced neurotoxicity by modulating the antioxidant response. Journal of Functional Foods, 46, 243-249. https://doi.org/10.1016/J.JFF.2018.04.055.
19. Liu, Y., Qi, J., Luo, J., Qin, W., Luo, Q., Zhang, Q., Wu, D., Lin, D., Li, S., Dong, H., Chen, D., & Chen, H. (2019). Okra in Food Field: Nutritional Value, Health Benefits and Effects of Processing Methods on Quality. Food Reviews International, 37, 67 - 90. https://doi.org/10.1080/87559129.2019.1695833.
20.  Agregán, R., Pateiro, M., Bohrer, B., Shariati, M., Nawaz, A., Gohari, G., & Lorenzo, J. (2022). Biological activity and development of functional foods fortified with okra (Abelmoschus esculentus). Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63, 6018 - 6033. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2026874.
21. Tulbek, M., Lam, R., Wang, Y., Asavajaru, P., & Lam, A. (2017). Pea: A Sustainable Vegetable Protein Crop. , 145-164. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802778-3.00009-3.
22. Favre, L., Rolandelli, G., Mshicileli, N., Vhangani, L., Ferreira, C., Wyk, J., & Buera, M. (2020). Antioxidant and anti-glycation potential of green pepper (Piper nigrum): Optimization of β-cyclodextrin-based extraction by response surface methodology.. Food chemistry, 316, 126280 . https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2020.126280.
23. Perveen, R., Suleria, H., Anjum, F., Butt, M., Pasha, I., & Ahmad, S. (2015). Tomato (Solanum lycopersicum) Carotenoids and Lycopenes Chemistry; Metabolism, Absorption, Nutrition, and Allied Health Claims—A Comprehensive Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55, 919 - 929. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.657809.
24. Siyuan, S., Tong, L., & Liu, R. (2018). Corn phytochemicals and their health benefits. Food Science and Human Wellness. https://doi.org/10.1016/J.FSHW.2018.09.003.
25. Gürbüz, N., Uluisik, S., Frary, A., Frary, A., & Doğanlar, S. (2018). Health benefits and bioactive compounds of eggplant.. Food chemistry, 268, 602-610 . https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2018.06.093.
26. Mallick, P. (2022). Evaluating Potential Importance of Cucumber (Cucumis sativus L. -Cucurbitaceae): A Brief Review. International Journal of Applied Sciences and Biotechnology. https://doi.org/10.3126/ijasbt.v10i1.44152.
27. https://www.nationalbreastcancer.org/blog/fruits-and-veggies-to-eat-this-summer/