Evde Kilo Vermeye Destek Olan 10 Yöntem

Dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz ile birlikte kilo dengesi ve besin tüketiminin takibi gibi öz denetim alışkanlıkları başarı için kilit faktörler olabilir.[1] Bu yaklaşım sadece kalıcı kilo kaybına katkıda bulunmakla kalmayıp, aynı zamanda yüksek enerji seviyesi, hareketlilik, iyi ruh hali ve genel refah dahil olmak üzere sağlık için bir dizi fayda sağlayabilir.[2]

Evde yalnızca akşam yemeği pişirmenin, bireylerde kilo kaybına neden olduğu [3] dikkate alındığında evde kilo vermek için yeme-içme alışkanlıklarında yapılan küçük değişiklikler ve evde yapılan egzersizler gibi bazı yöntemler önemli olabilir.[1]

Bu içerikte evde doğal bir şekilde sağlıklı kilo vermeye yardımcı yöntemlerden bazılarını bulabilirsiniz.

1. İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durmak

İşlenmiş gıdalar yüksek kalorili ve bol miktarda yağ, şeker, karbonhidrat içerdiği için kilo alımına ve hatta obeziteye yol açabilir.[4] Bazı işlenmiş gıda türleri aşağıdaki gibi belirtilmektedir:

• gazlı alkolsüz içecekler, şekerli kahve ve enerji içecekleri

• cips ve kurabiye gibi tatlı veya tuzlu paketlenmiş atıştırmalıklar

• tatlandırılmış kahvaltılık gevrekler

• kek, brownie ve kurabiye gibi un karışımları

• sosisli sandviç gibi işlenmiş et ürünleri

• pizza, patates kızartması gibi dondurulmuş gıdalar

• toz ve paketlenmiş hazır çorbalar

• şekerlemeler

• dondurma, tatlandırılmış yoğurt ve kakao karışımları

• margarin ve tatlandırılmış krem peynir gibi diğer fazla işlenmiş sürülebilir ürünler vb.[5]

Hatta bazı araştırmalar yüksek oranda işlenmiş gıdalar (ilave yağ, şeker veya rafine karbonhidrat oranı yüksek) ile bağımlılık benzeri yeme davranışları arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. "Gıda bağımlılığı" semptomlarını daha fazla yaşayan kişiler, özellikle yüksek glisemik yüklü gıdaların etkilerine karşı savunmasız olabilir.[6]

2. Protein Ağırlıklı Öğünler Yemek

Protein, kilo kaybı ve kontrolü sırasında çok yönlü rol oynayabilir. Öncelikle, kilo kaybı sırasında metabolik olarak aktif dokuların ve iskelet kasının korunmasına yardımcı olabilir, bu da genel sağlığın korunması için önemli olabilir.[7] İkinci olarak, diyet proteini tokluk hissini teşvik ederek açlığı azaltabilir ve potansiyel olarak gün boyunca daha düşük kalori alımına sebebiyet verebilir.[8] Son olarak, sindirim ve protein kullanımı vücudun kalori yakmasını gerektirdiğinden günde yaklaşık 80-100 kalorilik metabolik hız artışına yol açabilir ve bu da kilo kaybına yardımcı olabilir.[9] Ayrıca protein içeren yumurtanın kahvaltılara eklenmesi evde sağlıklı kilo vermede önemli bir rol oynayabilir.[10]

3. Bol Su İçmek

Su içmek %5,15 oranında kilo kaybına sebep olabilir.[11] Su alımının artırılması ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin su ile değiştirilmesi yine uzun vadede kilo alımını önleyebilir.[12] Buna ek olarak, ana öğünden sonra diyet kola gibi diyet içeceklerin su ile değiştirilmesi, kilo verme programı sırasında daha fazla kilo kaybına yol açabilir ve insülin direncini iyileştirebilir.[13] Yemeklerden önce su içmek de, özellikle orta yaşlı ve yaşlı insanlar için kalori alımının azalmasına yardımcı olabilir.[14]

4. İlave Şeker Alımını Azaltmak

Aşırı şeker tüketimi, kardiyovasküler hastalıkları ve tip 2 diyabeti doğrudan etkileyebildiği gibi dolaylı olarak da kilo artışına ve yağ kazanımına neden olabilir.[15]

Şekerle tatlandırılmış içeceklerin daha fazla tüketilmesi hem çocuklarda hem de yetişkinlerde kilo alımı ve obezite ile ilişkili olabilir.[16]

Sağlık Bakanlığı tarafından hazırlanan yönergeye göre aşağıdaki şeker içerikli besinlerden kaçınılabilir:

• hamur işi (kek, pasta, kurabiye, bisküvi, şerbetli hamur tatlıları, diğer pastane ürünleri) ve sütlü tatlılar

• reçel, marmelat, bal, pekmez

• gazlı ve/veya alkolsüz içecekler, limonata, şekerli meyve suları, spor içecekleri, enerji içecekleri

• dondurma, sütlü/sütsüz buzlu ürünler

• şekerlemeler (akide şekeri, lokum, pişmaniye), helva vb.[17]

5. Sebze-Meyve Tüketimini Artırmak

Diyetinize sadece meyve ve sebze eklemek kilo kaybını garanti etmese de, düşük kalori alımıyla birlikte bunların alımını artırmak kilo yönetimi için güçlü bir strateji olabilir.[18-19] Özellikle lif oranı yüksek ve glisemik indeksi düşük olan meyve ve sebzelerin kilo alımıyla ters orantılı olduğu ve düşük kalorili olmaları nedeniyle tokluğu teşvik edebildiği belirtilmektedir.[20]

6. Porsiyon Kontrolü Sağlamak

Büyük porsiyon boyutları sürekli aşırı yemeye yol açarak kilo alma riskini artırabilir.[21] Bazı çalışmalar, daha küçük tabak kullanmanın daha az yemeye yardımcı olabildiği, çünkü insanların porsiyon boyutlarını görme şeklini değiştirebildiğini de belirtmektedir.[22-23]

Porsiyon kontrolü kilo yönetimi için çok önemli olabildiği gibi düşük enerji yoğunluklu gıdaları artırmaya ve yüksek kalorili gıdaları azaltmaya odaklanmak, tüm gıdalardan 'daha az yemekten' daha etkili olabilir.[24]

7. Karbonhidrat Tüketimini Azaltmak

Az karbonhidrat içeren bir diyet, kilo kaybına ve hatta insülin direncinde iyileşmeye yardımcı olabilir.[25] Bu tür diyetlerin kısa süreli kilo kaybı için düşük yağlı diyetten daha etkili olabilir.[26]

8. Yavaş Yemek

Yavaş yemek yemek daha fazla tokluk sağlayarak kilo kaybı ve kontrolü için potansiyel bir yöntem haline gelebilir.[27] Ayrıca hızlı yemek yiyenlerin obezite riskinin, daha yavaş yiyenlere kıyasla çok daha yüksek olduğu belirtilmektedir.[28]

9. Lifli Gıdalar Tüketmek

Lif açısından zengin gıdalar kilo kaybına yardımcı olabilir. Suda çözünen lif içeren gıdalar özellikle yararlı olabilir, çünkü bu tür lifler tokluk hissini artırmaya katkıda bulunabilir. Lif midenin boşalmasını geciktirebilir, midenin genişlemesini sağlayabilir ve tokluk hormonlarının salgılanmasını teşvik edebilir.[29]

Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri lifli gıdalar tercih edilebilir.[30]

10. Evde Egzersizler Yapmak

Araştırmalar, yürüyüş, direnç bandı egzersizleri ve esneme gibi aerobik aktiviteleri içeren iyi planlanmış ev tabanlı egzersiz programlarının, özellikle yaşlı yetişkinler için genel zindeliği artırmada spor salonu tabanlı programlar kadar etkili olabileceğini belirtmektedir.[31] Kronik rahatsızlığı olan kişilerin mutlaka doktor kontrolünde hareket etmeleri önerilir.