Günlük hayatın temposu, düzensiz uyku ve stres gibi faktörler yorgunluk hissini artırabilir. Ancak, beslenme düzenindeki eksiklikler de bu durumun başlıca sebeplerinden biridir. Niasin, B1, B2, B6, B12, folik asit, C vitamini ile demir, potasyum, krom, selenyum ve iyot gibi vitamin ve minerallerin eksikliği yorgunluğa yol açabilir. Peki, hangi besinler daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir? [1]
1. Omega-3 Kaynağı Balıklar
Omega-3 yağ asitleri, protein ve mineraller açısından zengin olan balık, beyin fonksiyonlarını destekleyerek zihinsel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda niasin, B2 vitamini, demir, krom, selenyum ve iyot gibi birçok önemli besin öğesini içerebilir. Bu nedenle, haftada en az iki veya üç kez balık tüketmek, vücut için gerekli olan besinleri sağlayarak enerji seviyelerinin korunmasına katkıda bulunabilir. Konserve balıklar da benzer besin değerlerine sahip olduğundan pratik bir alternatif olarak değerlendirilebilir. [2]
2. Yağlı Tohumlar: Badem, Ceviz ve Fındık
Fındık, badem, ceviz, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar, sağlıklı yağlar ve protein bakımından oldukça zengin olabilir. İçerdikleri niasin, E vitamini, demir ve potasyum sayesinde vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlayarak gün içerisinde daha aktif hissetmeye katkıda bulunabilirler. Ancak yüksek kalori içeriğine sahip oldukları için aşırı tüketilmemesi önemlidir. Günlük bir avuç kadar tüketildiğinde hem zihinsel hem de fiziksel performansı destekleyebilecek besinler arasında yer alabilirler. [2]
3. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin olan yeşil yapraklı sebzeler, özellikle demir, potasyum, C vitamini, E vitamini ve B2 vitamini içeriği ile dikkat çeker. Ispanak, roka, pazı, nane, tere gibi koyu yeşil sebzeler, kan dolaşımını destekleyerek hücrelere daha fazla oksijen taşınmasına yardımcı olabilir. Bu da vücut enerjisinin artmasını ve yorgunluk hissinin azalmasını sağlayabilir. Sebzeleri çiğ tüketmek ya da kısa süreli buharda pişirmek, içerdikleri vitamin ve minerallerin korunmasına yardımcı olabilir. [2]
4. Yumurta
Yüksek kaliteli protein kaynağı olan yumurta, içeriğinde bulunan niasin, E vitamini, B2 vitamini, demir, krom ve iyot mineralleri sayesinde vücudun ihtiyacı olan besin öğelerini sağlayabilir. Ayrıca, içeriğinde bulunan lesitin sayesinde zihinsel yorgunluğu azaltmaya katkıda bulunabilir. Kahvaltıda düzenli olarak yumurta tüketmek, gün içerisinde daha uzun süre tok kalmayı sağlayarak enerji seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olabilir. [2]
5. Kurubaklagiller
Niasin, B1 ve B2 vitamini, demir ve potasyum açısından oldukça zengin olan kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya, kuru börülce gibi baklagiller, uzun süre tok kalmayı sağlayarak kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda yüksek lif içerikleri sayesinde sindirimi destekleyerek vücut direncinin korunmasına katkıda bulunabilirler. Haftada iki veya üç kez tüketilmesi, enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir. [2]
6. Tam Tahıllı Besinler
Beyaz un ve rafine karbonhidrat içeren gıdalar, kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için yorgunluk hissine yol açabilir. Bunun yerine tam tahıllı ekmek, bulgur, kepekli pirinç, tam buğday makarna gibi kepekli tahıllar tercih edilebilir. Niasin, E vitamini, B1 ve B2 vitamini, potasyum, krom, iyot ve demir açısından zengin olan bu tahıllar, vücuda daha uzun süre enerji sağlayarak ani yorgunluk hissini önlemeye katkıda bulunabilir. [2]
7. Süt ve Süt Ürünleri
Yoğurt, süt ve peynir gibi süt ürünleri, vücudun ihtiyaç duyduğu protein, kalsiyum ve B2 vitamini açısından oldukça faydalı olabilir. Aynı zamanda, içerdiği mineraller sayesinde kas fonksiyonlarını destekleyerek kas yorgunluğunu azaltabilir. Daha sağlıklı bir tüketim için yarım yağlı ya da yağsız seçeneklerin tercih edilmesi önerilebilir. [2]
Daha Dinç ve Zinde Hissetmek İçin Nelere Dikkat Edilebilir?
Enerji seviyelerini yükseltmek ve gün içerisinde daha dinç hissetmek için yalnızca doğru besinleri tüketmek yeterli olmayabilir. Yorgunluk hissini azaltabilmek için uyku düzenine dikkat edilmesi, yeterli su tüketilmesi ve düzenli egzersiz yapılması da önemlidir. Özellikle mevsim geçişlerinde artan yorgunluk hissine karşı, besin desteği almak veya bir uzmana danışarak vitamin ve mineral takviyeleri kullanmak da değerlendirilebilecek seçenekler arasında yer alabilir. [3]
Kaynakça
- https://health.clevelandclinic.org/foods-that-give-you-energy
- https://integrishealth.org/resources/on-your-health/2023/september/foods-to-help-fight-fatigue
- https://www.health.harvard.edu/healthbeat/9-tips-to-boost-your-energy-naturally