Evde Kilo Vermeye Destek Olan 10 Yöntem

Dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz ile birlikte kilo dengesi ve besin tüketiminin takibi gibi öz denetim alışkanlıkları başarı için kilit faktörler olabilir.[1] Bu yaklaşım sadece kalıcı kilo kaybına katkıda bulunmakla kalmayıp, aynı zamanda yüksek enerji seviyesi, hareketlilik, iyi ruh hali ve genel refah dahil olmak üzere sağlık için bir dizi fayda sağlayabilir.[2]

Evde yalnızca akşam yemeği pişirmenin, bireylerde kilo kaybına neden olduğu [3] dikkate alındığında evde kilo vermek için yeme-içme alışkanlıklarında yapılan küçük değişiklikler ve evde yapılan egzersizler gibi bazı yöntemler önemli olabilir.[1]

Bu içerikte evde doğal bir şekilde sağlıklı kilo vermeye yardımcı yöntemlerden bazılarını bulabilirsiniz.

1. İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durmak

İşlenmiş gıdalar yüksek kalorili ve bol miktarda yağ, şeker, karbonhidrat içerdiği için kilo alımına ve hatta obeziteye yol açabilir.[4] Bazı işlenmiş gıda türleri aşağıdaki gibi belirtilmektedir:

• gazlı alkolsüz içecekler, şekerli kahve ve enerji içecekleri
• cips ve kurabiye gibi tatlı veya tuzlu paketlenmiş atıştırmalıklar
• tatlandırılmış kahvaltılık gevrekler
• kek, brownie ve kurabiye gibi un karışımları
• sosisli sandviç gibi işlenmiş et ürünleri
• pizza, patates kızartması gibi dondurulmuş gıdalar
• toz ve paketlenmiş hazır çorbalar
• şekerlemeler
• dondurma, tatlandırılmış yoğurt ve kakao karışımları
• margarin ve tatlandırılmış krem peynir gibi diğer fazla işlenmiş sürülebilir ürünler vb.[5]

Hatta bazı araştırmalar yüksek oranda işlenmiş gıdalar (ilave yağ, şeker veya rafine karbonhidrat oranı yüksek) ile bağımlılık benzeri yeme davranışları arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. "Gıda bağımlılığı" semptomlarını daha fazla yaşayan kişiler, özellikle yüksek glisemik yüklü gıdaların etkilerine karşı savunmasız olabilir.[6]

2. Protein Ağırlıklı Öğünler Yemek

Protein, kilo kaybı ve kontrolü sırasında çok yönlü rol oynayabilir. Öncelikle, kilo kaybı sırasında metabolik olarak aktif dokuların ve iskelet kasının korunmasına yardımcı olabilir, bu da genel sağlığın korunması için önemli olabilir.[7] İkinci olarak, diyet proteini tokluk hissini teşvik ederek açlığı azaltabilir ve potansiyel olarak gün boyunca daha düşük kalori alımına sebebiyet verebilir.[8] Son olarak, sindirim ve protein kullanımı vücudun kalori yakmasını gerektirdiğinden günde yaklaşık 80-100 kalorilik metabolik hız artışına yol açabilir ve bu da kilo kaybına yardımcı olabilir.[9] Ayrıca protein içeren yumurtanın kahvaltılara eklenmesi evde sağlıklı kilo vermede önemli bir rol oynayabilir.[10]

3. Bol Su İçmek

Su içmek %5,15 oranında kilo kaybına sebep olabilir.[11] Su alımının artırılması ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin su ile değiştirilmesi yine uzun vadede kilo alımını önleyebilir.[12] Buna ek olarak, ana öğünden sonra diyet kola gibi diyet içeceklerin su ile değiştirilmesi, kilo verme programı sırasında daha fazla kilo kaybına yol açabilir ve insülin direncini iyileştirebilir.[13] Yemeklerden önce su içmek de, özellikle orta yaşlı ve yaşlı insanlar için kalori alımının azalmasına yardımcı olabilir.[14]

4. İlave Şeker Alımını Azaltmak

Aşırı şeker tüketimi, kardiyovasküler hastalıkları ve tip 2 diyabeti doğrudan etkileyebildiği gibi dolaylı olarak da kilo artışına ve yağ kazanımına neden olabilir.[15]

Şekerle tatlandırılmış içeceklerin daha fazla tüketilmesi hem çocuklarda hem de yetişkinlerde kilo alımı ve obezite ile ilişkili olabilir.[16]

Sağlık Bakanlığı tarafından hazırlanan yönergeye göre aşağıdaki şeker içerikli besinlerden kaçınılabilir:

• hamur işi (kek, pasta, kurabiye, bisküvi, şerbetli hamur tatlıları, diğer pastane ürünleri) ve sütlü tatlılar
• reçel, marmelat, bal, pekmez
• gazlı ve/veya alkolsüz içecekler, limonata, şekerli meyve suları, spor içecekleri, enerji içecekleri
• dondurma, sütlü/sütsüz buzlu ürünler
• şekerlemeler (akide şekeri, lokum, pişmaniye), helva vb.[17]

5. Sebze-Meyve Tüketimini Artırmak

Diyetinize sadece meyve ve sebze eklemek kilo kaybını garanti etmese de, düşük kalori alımıyla birlikte bunların alımını artırmak kilo yönetimi için güçlü bir strateji olabilir.[18-19] Özellikle lif oranı yüksek ve glisemik indeksi düşük olan meyve ve sebzelerin kilo alımıyla ters orantılı olduğu ve düşük kalorili olmaları nedeniyle tokluğu teşvik edebildiği belirtilmektedir.[20]

6. Porsiyon Kontrolü Sağlamak

Büyük porsiyon boyutları sürekli aşırı yemeye yol açarak kilo alma riskini artırabilir.[21] Bazı çalışmalar, daha küçük tabak kullanmanın daha az yemeye yardımcı olabildiği, çünkü insanların porsiyon boyutlarını görme şeklini değiştirebildiğini de belirtmektedir.[22-23]

Porsiyon kontrolü kilo yönetimi için çok önemli olabildiği gibi düşük enerji yoğunluklu gıdaları artırmaya ve yüksek kalorili gıdaları azaltmaya odaklanmak, tüm gıdalardan 'daha az yemekten' daha etkili olabilir.[24]

7. Karbonhidrat Tüketimini Azaltmak

Az karbonhidrat içeren bir diyet, kilo kaybına ve hatta insülin direncinde iyileşmeye yardımcı olabilir.[25] Bu tür diyetlerin kısa süreli kilo kaybı için düşük yağlı diyetten daha etkili olabilir.[26]

8. Yavaş Yemek

Yavaş yemek yemek daha fazla tokluk sağlayarak kilo kaybı ve kontrolü için potansiyel bir yöntem haline gelebilir.[27] Ayrıca hızlı yemek yiyenlerin obezite riskinin, daha yavaş yiyenlere kıyasla çok daha yüksek olduğu belirtilmektedir.[28]

9. Lifli Gıdalar Tüketmek

Lif açısından zengin gıdalar kilo kaybına yardımcı olabilir. Suda çözünen lif içeren gıdalar özellikle yararlı olabilir, çünkü bu tür lifler tokluk hissini artırmaya katkıda bulunabilir. Lif midenin boşalmasını geciktirebilir, midenin genişlemesini sağlayabilir ve tokluk hormonlarının salgılanmasını teşvik edebilir.[29]

Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri lifli gıdalar tercih edilebilir.[30]

10. Evde Egzersizler Yapmak

Araştırmalar, yürüyüş, direnç bandı egzersizleri ve esneme gibi aerobik aktiviteleri içeren iyi planlanmış ev tabanlı egzersiz programlarının, özellikle yaşlı yetişkinler için genel zindeliği artırmada spor salonu tabanlı programlar kadar etkili olabileceğini belirtmektedir.[31] Kronik rahatsızlığı olan kişilerin mutlaka doktor kontrolünde hareket etmeleri önerilir.

Kaynakça

1. Kruger, J., Blanck, H., & Gillespie, C. (2006). Dietary and physical activity behaviors among adults successful at weight loss maintenance. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 3, 17 - 17. https://doi.org/10.1186/1479-5868-3-17.
2. Klem, M., Wing, R., McGuire, M., Seagle, H., & Hill, J. (1997). A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss. The American journal of clinical nutrition, 66 2, 239-46 . https://doi.org/10.1093/AJCN/66.2.239.
3. Wolfson, J., & Bleich, S. (2014). Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention?. Public Health Nutrition, 18, 1397 - 1406. https://doi.org/10.1017/S1368980014001943.
4. Hall, K., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K., Chung, S., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L., Forde, C., Gharib, A., Guo, J., Howard, R., Joseph, P., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., Stagliano, M., Walter, M., Walter, P., Yang, S., & Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008.
5. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG, Jaime PC. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019 Apr;22(5):936-941.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30744710/ 
6. Schulte, E., Avena, N., & Gearhardt, A. (2015). Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load. PLoS ONE, 10. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0117959.
7. Devkota, S., & Layman, D. (2010). Protein metabolic roles in treatment of obesity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13, 403–407. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32833a7737.
8. Westerterp-Plantenga, M., Nieuwenhuizen, A., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., Soenen, S., Westerterp, K., & Westerterp, K. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance.. Annual review of nutrition, 29, 21-41 . https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056.
9. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/.
10. Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008 Oct;32(10):1545-51. doi: 10.1038/ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/.
11. Bracamontes-Castelo, G., Bacardí-Gascón, M., & Cruz, A. (2019). Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutricion hospitalaria. https://doi.org/10.20960/nh.02746.
12. Pan, A., Malik, V., Hao, T., Willett, W., Mozaffarian, D., & Hu, F. (2013). Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: results from three prospective cohort studies. International journal of obesity (2005), 37, 1378 - 1385. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.225.
13. Madjd, A., Taylor, M., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I., & Farshchi, H. (2015). Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial.. The American journal of clinical nutrition, 102 6, 1305-12 . https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109397.
14. Van Walleghen EL, Orr JS, Gentile CL, Davy BM. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):93-9. doi: 10.1038/oby.2007.506. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228036/.
15. Stanhope, K. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 53, 52 - 67. https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990.
16. Malik, V., Schulze, M., & Hu, F. (2006). Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.. The American journal of clinical nutrition, 84 2, 274-88 . https://doi.org/10.1093/AJCN/84.1.274.
17. Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi, 2022 https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/Turkiye_Beslenme_Rehber_TUBER_2022_min.pdf 
18. Rolls, B., Ello-Martin, J., & Tohill, B. (2004). What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management?. Nutrition reviews, 62 1, 1-17 . https://doi.org/10.1111/J.1753-4887.2004.TB00001.X.
19. Mytton, O., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Mhurchu, C. (2014). Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health, 14. https://doi.org/10.1186/1471-2458-14-886.
20. Bertoia, M., Mukamal, K., Cahill, L., Hou, T., Ludwig, D., Mozaffarian, D., Willett, W., Hu, F., & Rimm, E. (2015). Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Medicine, 12. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.
21. Livingstone, M., & Pourshahidi, L. (2014). Portion size and obesity.. Advances in nutrition, 5 6, 829-34 . https://doi.org/10.3945/an.114.007104.
22. McClain AD, van den Bos W, Matheson D, Desai M, McClure SM, Robinson TN. Visual illusions and plate design: the effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size. Int J Obes (Lond). 2014 May;38(5):657-62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24005858/.
23. Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. J Exp Psychol Appl. 2013 Dec;19(4):320-32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24341317/.
24. Rolls, B. (2014). What is the role of portion control in weight management?. International Journal of Obesity (2005), 38, S1 - S8. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.82.
25. Samaha, F., Iqbal, N., Seshadri, P., Chicano, K., Daily, D., McGrory, J., Williams, T., Williams, M., Gracely, E., & Stern, L. (2003). A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity.. The New England journal of medicine, 348 21, 2074-81 . https://doi.org/10.1056/NEJMOA022637.
26. Brehm, B., Seeley, R., Daniels, S., & D’Alessio, D. (2003). A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 88 4, 1617-23 . https://doi.org/10.1210/JC.2002-021480.
27. Andrade, A., & Melanson, K. (2007). Is eating slowly a potential strategy to maximize satiety?. The FASEB Journal, 21. https://doi.org/10.1096/FASEBJ.21.5.A319-C.
28. Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, Kiyohara Y, Kitazono T, Ninomiya T. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26100137/.
29. Kristensen M, Jensen MG. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011 Feb;56(1):65-70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115081/.
30. https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenme/temel-besin-gruplari.html
31. Yamauchi, T., Islam, M., Koizumi, D., Rogers, M., Rogers, N., & Takeshima, N. (2005). Effect of home-based well-rounded exercise in community-dwelling older adults. Journal of sports science & medicine, 4 4, 563-71.