Günümüzde pek çok kişi zamanının büyük bir bölümünü çalışarak geçirmektedir. Yoğun iş temposu nedeniyle evde sağlıklı beslenmenin yerini dışarıda beslenme almıştır. Doğru beslenmeye vakit ayıramamak ve masa başında hareketsiz bir şekilde uzun saatler geçirmek, birçok kişide fazla kilo ve yağ birikimine neden olmaktadır. Oysa çalışırken de doğru beslenmek ve kilo almak yerine fazla kilolardan kurtulmak mümkündür.
Sağlıklı bir birey olabilmek için sağlıklı beslenmek çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlığa etkisinin yanı sıra, iş gücü performansının artması ve başarı için önemli katkısı bulunmaktadır. Masa başında çalışan kişilerin sağlıklı ve formda kalmaları için işte size bazı öneriler:
* Güne mutlaka dengeli bir kahvaltı ile başlamaya özen gösteriniz. Açma, börek, poğaça gibi kolayca ulaşılabilir besinler yerine daha sağlıklı besinler tercih edilmelidir. Beyaz peynirle ve tam tahıllı ekmekle hazırlanmış bir tost veya sütlü kornfleks tercih edilebilir.
* Gün içinde içtiğiniz kahve, çay sayısını azaltmaya ve gazlı içeceklerden uzak durmaya çalışınız. Çay, kahve ve gazlı içecekler su içme isteğini azaltıyor. Diüretik etki göstererek vücudun su dengesini bozuyor. Su seviyesinin azalması ile yorgunluk, baş ağrısı ve dikkat problemi yaşanıyor. Kahveyi krema yerine sütle içmeye, çayı da açık ve limonlu içmeye özen gösterin. Su, taze sıkılmış meyve suyu, bitki çayları, ayran gibi içecekler daha sık tüketilmelidir.
* Günde ortalama 2-2,5 lt su tüketmemiz bağırsak hareketleri ve kilo kontrolünde önemlidir. Çalışma masanızda gözünüzün önünde temiz, cam bir şişe bulundurunuz. Böylelikle iş yoğunluğunuz içerisinde su içmeyi unutmazsınız.
* Öğle yemeğinizi telefonla sipariş vermek yerine, dışarı çıkıp yemeye özen gösterin. Hem daha sağlıklı besinler temin edebilir hem de fiziksel aktivitenizi arttırmış olursunuz. Ortam değişikliği psikolojinize de iyi gelecek ve daha motive olmuş olarak kaldığınız yerden işinize devam edebilirsiniz.
* Öğle yemeğinizi dışarıda yemeniz mümkün değilse, telefonla vereceğiniz siparişte yüksek yağ ve kalori içeren pizza, hamburger gibi yiyecekler yerine kepekli sandviç, ton balıklı veya tavuklu salata, kepekli tost ve yanına ayran gibi menüler tercih edebilirsiniz.
* Kan şekerinin düşmesini engellemek için 2,5-3 saat arayla bir şeyler yiyiniz. Kan şekeri düşüp, açlık başladığında beyinsel fonksiyonlarda da azalma görülüyor. Konsantrasyon bozuluyor ve zihinsel beceriler yavaşlıyor. Ara öğünler için meyve, kepekli bisküvi, küçük kepekli bir sandviç veya tost, çekmecinizde her zaman bulundurmanız gereken kuru meyveler, kontrollü miktarda fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, meyveli veya probiyotik yoğurtlar, süt ve ayran tercih edilebilir.
* Posalı (lifli) besinler tüketmeye özen gösteriniz. Posa tokluk süresini artırırken, sürekli oturulduğunuz için gelişebilecek olan kabızlık problemini de en aza indirmeye yardımcı olmaktadır. Posasız beslenme hem vücut hem de kan yağlarının artmasına yol açmaktadır. Gün içinde tüketilen sebze–meyve miktarını artırmaya, haftada 2-3 kere baklagil yemeye, beyaz ekmek yerine esmer ekmek, pirinç yerine bulgur tüketmeye özen göstererek, alınan posalı besin miktarının çoğaltılması gerekmektedir.
* Ofisteki doğum günü partileri, konukların getirdiği tatlı, yaş pasta gibi şekerli boş enerji kaynakları, günlük alınan kalori miktarını artırıp vücutta yağ birikimine neden olmaktadır. Tatlı olarak meyve tatlısı veya sütlü tatlılar ara öğün olarak haftada bir defa tüketilebilir.
* Gün içerisinde asansör yerine merdiven kullanınız. Böylelikte metabolizmanız hızlanacaktır.
* 2 saatten fazla masanızda hareketsiz oturmayınız. Çalışırken bir şeye ihtiyacınız olduğunda masadan kalkıp kendiniz alınız. Ofis içinde iletişimizi telefonla sağlamak yerine masadan sürekli kalkarak halletmeye özen gösteriniz. Bu küçük hareketler gün içinde harcadığınız enerji miktarını arttıracaktır.
* 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı oturduğunuz yerde hareket ettiriniz. Masa başında yapılabilecek egzersizleri öğrenip gün içinde birkaç kez uygulamaya çalışınız.
* İşe gidip gelirken özel aracınız yerine servis veya toplu taşıma araçlarını tercih ediniz. İşyerinizden 2-3 durak önce inip-binerek günlük fiziksel aktivitenizi arttırabilirsiniz.
Ofis Çalışanları İçin Örnek Menü
Sabah : 1 Kepekli tost + Bitki çayı veya
4-6 Kaşık kornfleks + 1 bardak süt
Ara : 3 adet kuru kayısı veya 1 kuru incir + 2 Ceviz
Öğle : 100 gr et/tavuk/balık
4-5 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
Mevsim salatası
1-2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara : Meyve
Ara : 1 Kepekli tost veya
1 probiyotik yoğurt veya
1 bardak süt veya
Kepekli grisini / bisküvi
Akşam : Etli sebze yemeği
6 kaşık kurubaklagil veya 3 kaşık bulgur pilavı
Ayran veya Cacık
1-2 İnce dilim tam tahıllı ekmek
Ara : Meyve
Dyt. Gülhan KOCA
Surp Agop Ermeni Hastanesi - TAKSİM