Biotin Nedir? Biotin İçeren Besinler Nelerdir?

Biotin, vücudun metabolizmasında önemli bir role sahip olan bir vitamindir. B7 vitamini olarak da bilinen biotin; cilt, saç ve tırnak sağlığı için gereklidir. (1) Ayrıca enerji üretimine yardımcı olur ve sinir sistemi fonksiyonlarının korunmasına katkı sağlar. (2) Bu yazıda, biotin nedir, hangi yiyeceklerde bulunur ve ne gibi faydaları vardır gibi konulara değineceğiz.

Biotin Nedir?

Biotin, B kompleks vitaminlerinin bir parçasıdır ve vücudumuz için önemli bir maddedir. (3) Bu vitaminin vücutta sentezi kendiliğinden gerçekleştirilmez. Yani söz konusu vitamin, öğünlerinizde besinlerden yeterli miktarda almanız gereken bir bileşendir. Gıdalara ek olarak besin takviyesi formunda da vücuda alınabilir. (2)

Kozmetik alanında yoğun ilgi gören biotini, "güzellik vitamini" olarak tanımlayabiliriz. Zira bu vitamin; saç, cilt ve tırnak sağlığını desteklediği için sık sık güzellik takviyesi olarak kullanılır. (2) Söz konusu vitamin, hücrelerin sağlıklı büyümesi ve metabolizmasında önemli bir role sahiptir. (4) Yani bu vitamini yeterli miktarda almadığınız zaman eksiklikten kaynaklanan bazı sorunlar yaşayabilirsiniz.

Biotin suda çözünebilir bir vitamindir. (1) Normal bir beslenme düzeni oturmuş kişilerde biotin eksikliği görülme ihtimalinin düşük olduğu söylenebilir. (3) Bununla beraber eksikliği bazı sağlık sıkıntılarını beraberinde getirebilir. Söz konusu riskler arasında cilt enfeksiyonları, saçlarda zayıflama ve miktarsal azalma ile tırnak kırılganlığının artması sayılabilir. (2)

Biotin Hangi Vitamindir?

Enzimlerin önemli bir parçası olan biotin, H vitamini ya da B7 vitamini olarak da bilinir. Beş karboksilaz için temel koenzim görevini yürütür. Bu karboksilazlar, amino asit ve yağ asidi sentezi gibi vücuttaki kimyasal faaliyetlere yardımcı olur. (4) Biotin hangi vitamin sorusuna cevap verdikten sonra bu bileşenin vücuda hangi miktarda alınması gerektiğinden bahsetmek faydalı olabilir.

Bu noktada ilk olarak belirtilmesi gereken, kadın ve erkekler için yeterli biotin miktarının aynı olduğudur. Çocukluktan yetişkinliğe geçişe bağlı olarak da alınması gereken H vitamini miktarı artar. Buna göre uzmanlar, 19 yaş üstü kişilerin günde 30 mcg biotin almasını, vücut fonksiyonlarının sağlıklı şekilde devam etmesi için önerir. (2)

Biotin Nelerde Bulunur?

Biotin, insanların günlük diyetinde yer alan pek çok gıdanın içerisinde bulunur. (2) Bununla beraber gıdalarla yeterli miktarda B7 vitamini alamayacağınızdan endişe ediyorsanız takviye de kullanabilirsiniz. (4) Özel olarak hazırlanan takviyeler, genellikle günlük ihtiyaç duyacağınız miktarlarda biotin içerir. Takviyeler, B7 vitamini eksikliğini kolayca gidermek isteyenler için son derece etkili bir seçenektir. (2) Biotin nelerde var sorusuna daha detaylı cevap vermek için bu vitamin içeren besinlerden bahsetmek mümkündür.

Biotin Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

Biotin hangi besinlerde var sorusunun cevabı son derece nettir. İnsan sağlığı açısından önemli olan bu vitamin, birçok farklı yiyecekte vardır. (2,4) B7 vitamini yumurta ve karaciğerde yüksek miktarda bulunur. (4) Ancak vegan veya vejetaryenler de dâhil olmak üzere hayvansal gıda tüketmeyenler için diğer seçenekler de mevcuttur. Bu seçenekler şöyle sıralanabilir:

Badem
Ayçekirdeği
Ispanak
Brokoli
Tatlı patates (2)

Süt ve deniz ürünleri gibi gıdalar, yüksek miktarda B7 vitamini içerir. Somon, ve ton balığı gibi yağlı balıklar da bu vitamin açısından zengindir. Benzer şekilde kırmızı et tüketerek de yeterli miktarda biotin alabilirsiniz. (2) Hem hayvansal hem de bitkisel gıdalardan tavsiye edilen miktarlarda içeren bir diyetle vücut sağlığınızı destekleyen B7 vitamin seviyesini zorlanmadan yakalayabilirsiniz. Tabii bu noktada kişilerin tüketilen gıdalara yönelik alerjik reaksiyon gösterme durumlarının da göz önünde bulundurulması faydalı olacaktır.

Kaynaklar: