Kışa Hazırlık: Bağışıklığınızı Destekleyecek Gıdalar

Bağışıklık sistemi ve beslenme maddeleri arasında güçlü bir ilişki bulunur. Karbonhidrat, protein, lipitler, vitaminler ve eser elementler, immün sistem fonksiyonlarının sorunsuz çalışmasına yardımcı olabilir. (1) Beslenme düzeninde bu bileşenlere yer vermek, bağışıklığı destekleyerek soğuk algınlığı ve grip gibi rahatsızlıkları engelleyebilir. (2) Kış aylarında daha çok görülebilen enfeksiyonel hastalıkları önlemek için bağışıklık güçlendirici besinleri bilmeniz yararlı olabilir. (2)

Bağışıklık Sistemi Hangi Yiyeceklerle Güçlenir?

Bağışıklık sistemi; bakteri, virüs, parazit ve diğer patojenik maddelere karşı antijenleri harekete geçiren kompleks bir yapıdan oluşur. İmmün sistem olarak da bilinen bağışıklık ile beslenme arasındaki ilişki, gebelik öncesi dönemden itibaren başlar. Bu nedenle uzmanlar; gebelik planlayanlarda, hamilelikte ve bebeklerde bağışıklık güçlendirici besinleri tüketmenin önemine dikkat çeker. (3) Yetişkinler için bağışıklık güçlendirici besinlerden bazıları ise aşağıdaki gibidir.

Turunçgiller: C vitamini kaynağı olan turunçgiller, bağışıklık güçlendirici besinler arasında sayılabilir. Bu kapsamda greyfurt, portakal, mandalina ve limon gibi narenciye türleri sayılabilir.
Kırmızı biber: Kırmızı biber, portakala kıyasla 3 kat daha fazla C vitamini içerir. Ayrıca daha çok bağışık güçlendirici gıdalarda bulunan beta karoten açısından da zengindir.

Brokoli: Brokoli; içerdiği A, C ve E vitaminleri sayesinde antioksidan desteği verebilir. Uzmanlar, bağışıklık sistemini destekleyebilen bu besinin az pişmiş ya da çiğ şekilde tüketilmesini önerebilir.

Ispanak: Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasındaki ıspanak, içerdiği C vitamini ve beta karoten bileşenleri aracılığıyla enfeksiyonel rahatsızlıkları önleyebilir. (2)

İmmün sistemini destekleyen gıdalar, aynı zamanda yorgunluk giderecek besinlere de örnek oluşturabilir. Mesela kendinizi hâlsiz hissediyorsanız yemeklerinizde enerji metabolizmasını destekleyen B vitamini kaynağı besinleri kullanabilirsiniz. Bağışıklık güçlendirici yemeklere örnek olarak tavuk ve mantar ile hazırlanan tarifler verilebilir. (5,6)

Kışın Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlenir?

Kışın bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için beslenme düzeninize dikkat edebilirsiniz. Vitamin, mineral, yağ asidi, flavonoid, probiyotik, fitokimyasal ve beta glukan açısından zengin besinler, bağışıklık güçlendirici yiyecekler arasında gösterilebilir. Örneğin B vitamini türleri arasındaki tiamin, immün sistemin aktivasyonunda rol oynayabilir. Et, süt ve tahıllarda bulunan riboflavin ise antienflamatuar etkiye sahip olabilir. (1) Bağışıklık sistemini güçlendiren vitaminler arasında şunlar da sayılabilir:

A vitamini: Bu mikro besin, vücuttaki bağışıklık yanıtını artırabildiği için antiinflamasyon vitamini olarak da bilinir. Karaciğer, yumurta, süt ve tahıl gibi hayvansal gıdalarda yer alabilir. Ayrıca havuç, tatlı patates, kabak, lahana ve ıspanak gibi bitkisel kaynaklarda da bulunabilir. (1)

C vitamini: Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, vücut fonksiyonlarının korunmasında rol oynayan ve antioksidan özelliği bulunan bir besin maddesidir. C vitamini içeren besinlere örnek olarak kuşburnu, turunçgiller, kivi, çilek, kızılcık, ananas, biber, kara lahana, maydanoz, karnabahar ve ıspanak gösterilebilir. (1)

D vitamini: Bağışıklık güçlendirici vitaminlerden olan bu besin maddesi, katelisidin ve β-defensinler gibi antimikrobiyal proteinlerin üretimine yardım edebilir. Aynı zamanda bağırsak florasını ve antiviral bağışıklığı destekleyebilir. (4)

E vitamini: E vitamini, lökosit fagositik kapasitesini artırır ve antioksidan özelliğe sahiptir. Prostaglandin E2 yolu inflamatuvar sitokinlerin modülasyonunda rol oynayabilir. Bu sayede bazı solunum yolu enfeksiyonlarını ve alerjik hastalıkları önleyebilir. (1)

Bağışıklığı güçlendiren gıdalarda çinko, bakır, demir ve selenyum gibi mineral türleri de yer alabilir. Bu bileşenlerin her biri, immün sisteminde farklı görevleri yerine getirebilir. Örneğin selenyum, enfeksiyonlu hücreleri öldürme işlevi olan NK hücrelerinin aktivitesi için gereklidir. Demir, istilacı patojenlere karşı bağışıklık tepkimesi oluşturmaya yardım edebilir. Çinko doğuştan gelen bağışıklık hücrelerinin gelişiminde; bakır ise organizmaya yabancı maddelerin belirlendiği edinsel immünitede rol oynayabilir. (1)

Bağışıklık Güçlendirici Takviyeler

Bağışıklık güçlendirici meyveler ve sebzeler, immün sistemin düzgün çalışmasını sağlayabilir. Fakat gıdalardan alınan besin maddeleri yetersiz kaldığında bağışıklık sisteminiz zayıflayabilir. Bu duruma karşı takviye edici gıda kullanılması, bağışıklık fonksiyonlarını destekleyebilir. Bağışıklık güçlendirici takviyeler; vitaminleri, mineralleri, yağ asitlerini ve diğer mikro besin türlerini içerebilir. Bu takviyeler ihtiyaca göre, önerilen miktarlarda, ilaç etkileşimleri gözetilerek ve doktor kontrolünde kullanıldığında immün sistemi güçlendirmeye destek olabilirler. (7)

Kaynaklar